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Combien de temps de récupération faut-il prendre entre les séries pour prendre du muscle ?


Autant vous le dire tout de suite, il n’existe pas un temps de repos universel à prendre entre chaque série qui serait parfait pour tous sans discussion.

Plusieurs facteurs déterminent les temps de récupération à prendre.


1 – Le niveau de pratique


Lorsque l’on débute la musculation, nous avons tendance à surestimer involontairement l’intensité des efforts que nous faisons, croyant, à tort, que nous forçons le plus que nous pouvons.

Or, dans la pratique, notre capacité à forcer, c’est à dire à utiliser le plus de nos fibres possibles en même temps aussi bien au sein d’un muscle qu’au sein de tous les muscles mis en jeu par nos exercices mais aussi de leurs capacités à se contracter avec force, se développe avec la pratique et l’expérience.

Un débutant a donc besoin de moins de temps entre chaque série avant de pouvoir y retourner et de réitérer sa “performance”.

C’est pourquoi je fais prendre moins de temps de récupération entre chaque série à un élevé débutant que à un intermédiaire et encore moins un avancé.


2 – L’objectif


S’entraîner pour prendre du muscle n’est pas la même chose que s’entraîner pour prendre de la force ou s’entrainer pour améliorer ses performances dans un sport en particulier.

L’objectif que nous avons conditionne donc la durée du temps que nous prendrons entre chaque série.


Si vous vous entraînez pour la force, il est facilement compréhensible que le principal but soit de joueur principalement sur le stress mécanique (utilisation de charges lourdes). La notion de stress métabolique (voir article …) n’a aucun intérêt ici d’un point de vue nerveux et technique.


Si vous faites de la musculation pour améliorer votre “endurance” locale, alors il est évident que l’utilisation de charges lourdes n’a que peu d’intérêt et que tout le travail doit être orienté vers la recherche d’un stress métabolique maximum, ce qui signifie l’utilisation de faible temps de récupération entre les séries.


Pour la prise de muscle, on se trouve à un intermédiaire entre la recherche d’un stress mécanique et un stress métabolique, les temps de récupération seront en corrélation avec cette recherche, c’est-à-dire donc ni trop long ni trop court (réponse plus concrète en fin d’article)

Attention donc à bien définir ce que vous désirez vraiment car cela change complètement les pratiques à mettre en place derrière.


3 – La longueur des séries


Contrairement aux idées reçues, plus une série induit un stress métabolique important, plus le temps de récupération à prendre entre chaque série doit être long, sans quoi l’effort deviendra essentiellement énergétique et non plus principalement musculairement.

Petit aparté d’ailleurs, c’est pour cela qu’il s’agit d’une aberration totale quand certains “spécialistes” conseillent d’allonger ses séries et de réduire ses temps de récupération en sèche, il suffit de tester pour se rendre compte que c’est le meilleur moyen de faire chuter ses perfs et donc de « perdre » les gains musculaires acquis avant (ce qui est tout de même dommage avouons- le)


3 – L’intensité des séries


Plus on va forcer sur une série, plus cela va entrainer une perte de force (Inroad).

Plus l’empiètement sur la force sera prononcé et plus le temps à prendre avant de refaire une série devra être important, sans quoi celle-ci ne saura d’aucune efficacité pour progresser. Pire, elle sera même contre-productive.

En effet, il n’y a aucun intérêt à faire une série où l’on ne parvient pas à atteindre ses objectifs prédéfinis.

Si c’est pour faire la moitié du nombre de répétition de la série précédente, autant ne pas la faire d’où l’extrême importance de la notion de perte tolérable afin de déterminer le nombre de série idéal par exercice pour soi. Je développerais cette notion dans un prochain article !


4 – Notre condition physique


Plus notre système aérobie sera développé et plus nous serons capables de resynthétiser rapidement de l’ATP quel que soit la filière énergétique dominante dans laquelle on se trouve.

A l’inverse, pire est notre condition physique et plus chaque effort nous impactera et nécessitera un long temps de récupération entre les séries.

Cela implique la nécessité pour tous de pratiquer des exercices cardio-vasculaires à faible intensité (le fameux foncier) pour avoir au moins une once de forme.


5 – Notre état d’esprit du moment


Si nous sommes extrêmement motivés un jour, nous aurons besoin de moins de récupération entre les séries avant de remettre le couvert.

A l’inverse, il arrive des jours où nous sommes moins dedans, plus “amorphe” et où nous avons besoin de plus de temps avant de pouvoir recommencer une série.

En règle générale, ce facteur motivationnel intervient très peu puisque votre entraînement doit être préprogrammé de A à Z avant d’arriver à la salle et suivi tel un métronome.

Néanmoins, dans le cas d’une fin de cycle de progression où l’atteinte des objectifs est primordiale, l’allongement des temps de récupération peut être le bienvenu pour continuer la progression.


6- Notre disponibilité


Nous avons des contraintes telles que notre travail, notre vie sociale, notre vie de famille, nos autres loisirs …

C’est pourquoi il n’est pas possible de prendre trois, quatre, cinq minutes et plus entre chaque série et de faire un volume d’entraînement suffisant. Cela prendrait plusieurs heures pour faire un unique muscle.

C’est pour cela qu’il faut toujours avoir en tête la notion de compromis en partant de la question : “Combien de temps avons-nous à consacrer chaque semaine et à chaque séance pour nous entraîner de manière certaine ?”

A partir de là, alors, on pourra identifier clairement ce qu’il est possible de faire ou pas en termes de temps de récupération entre les séries. Il est facile de comprendre que si je prends des temps de récupération important, ma séance va elle aussi être allongé.


Concrètement, il existe un juste équilibre à trouver afin d’utiliser la bonne tension mécanique, le bon stress métabolique afin que la progression en force soit corrélée “parfaitement” à la prise de masse musculaire en rapport.

Nous pourrions ainsi dire que plus les temps de récupération sont longs entre les séries, plus il est possible de mettre lourd, de faire des séries de X répétitions et de répéter l’effort un grand nombre de fois.

Malheureusement (et peut être heureusement), nous ne disposons pas d’un temps illimité pour nous entraîner.


Quel temps de récupération prendre en fonction de son niveau ?


La théorie, c’est bien, mais venons-en à la pratique :


Si vous débutez la musculation, je vous recommande de prendre entre 1 minute et 1 minute 30 de récupération entre chaque série.

Plus serait inutile comme vu plus haut.


Si vous êtes intermédiaire, je vous conseille de prendre entre 1 min 30 et 3 minutes de récupération entre les séries.

N’hésitez pas à mixer en fonction des exercices, des débuts de cycles (plus faciles et nécessitant moins de récupération) et des fins de cycles (en prenant plus votre temps).


Si vous êtes un pratiquant confirmé, on pourra encore augmenter légèrement les temps de récupération sur des fins de cycles (si nécessaire) mais attention de ne pas tout miser sur le stress mécanique et d’être sûre de pouvoir faire un volume d’entrainement suffisant sur votre séance.


Il n’est évidemment pas possible pour la plupart d’entre nous de prendre 4 minutes de récupération entre chaque série tout en ayant un volume d’entraînement suffisant pour prendre du muscle.


« Utiliser le temps de récupération comme moyen pour diminuer ses charges : »


L’ajout de kilos sur nos barres et de répétitions à nos exercices est la meilleure stratégie pour prendre du muscle.


Néanmoins après des années d’entrainements ou à cause du vieillissement, l’utilisation de charges lourdes peut devenir dangereuses (surtout sur certains mouvements). Le fait de diminuer le temps de récupération va faire baisser les charges utilisées et donc le stress sur le corps, les articulations … et diminuer le risque de blessures.

Cela peut donc être une manière de progresser que de réduire ses temps de récupérations entre les séries et donc permettre d’en faire plus en un laps de temps plus court.


Cette stratégie n’est clairement pas la plus efficace pour prendre du muscle (pour rappel : rien ne vaut l’augmentation des charges et/ou des répétitions) mais permet de continuer à progresser pour des personnes très expérimentés et donc très fortes sur certains mouvements.


Conclusion :


Pour conclure, j’aimerais une nouvelle fois insister sur la notion de progression.

Car c’est cette notion qui est indispensable pour se transformer physiquement.


C’est pourquoi les temps de récupération entre les séries sont un paramètre à adapter par rapport à celle-ci, pour la rendre possible.

Par exemple, si vous prenez actuellement 1’30 entre chaque série et qu’il n’est plus possible de continuer à progresser avec, augmentez ce temps.

Les limites en termes de durée de celui-ci seront fixées par vos contraintes et le temps dont vous disposez pour vous entraîner, en plus de la stratégie que vous choisirez pour progresser au mieux.

Ils sont à adapter au besoin.

Enfin, ils sont à mériter. On mérite son repos par les efforts que l’on fait et non l’inverse.


Au pire, si vous manquez de temps, mieux vaut, dans une optique de prise de muscle, faire moins d’exercices pour faire des séries efficaces.

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