La progression en musculation peut se mesurer de plusieurs façons mais on entend de plus en plus que la "charge n'est qu'un chiffre" ou que "la sensation/congestion, c'est le plus important". Certains vont même jusqu'à dire que l'augmentation en poids sur la barre/haltère et/ou l'augmentation du nombres de répétitions ne joue pas forcement un rôle primordiale dans la prise de muscle et que un entraînement en recherchant principalement la congestion est plus profitable.
Ces affirmations sont fausses pour 90 % des pratiquants de musculation et nous allons voir dans quel circonstance et pour quels raisons.
Nous allons d'abord définir, ce qu'est un entrainement à la sensation/congestion pour ensuite démontrer pourquoi ces affirmations sont si populaire et pourquoi il faut s'en méfier.
Nous finirons bien sûr avec ce qu'il faut faire pour progresser de manière optimale en musculation pour la plupart d'entres nous.
Sommaire :
S'entrainer à la sensation/congestion, ca veut dire quoi ?
Pourquoi ce type d'entrainement est à la mode ? Pourquoi s'en méfier ?
La bonne façon de progresser pour 90 % des gens
Le ressenti/la congestion est donc à mettre à la poubelle ?
Conclusion
1. S'entrainer à la sensation/congestion, ca veut dire quoi ?
Tout d'abord, quand je parle de s'entrainer à la sensation/ congestion, je parle de baser TOUT son entrainement sur ce paramètre la.
Il y a bien sur un intérêt à utiliser la congestion/sensation comme par exemple rattraper un point faible (utilisation de la pré ou post fatigue avec un exercice d'isolation) ou bien de "finir" un muscle avec un exercice d'isolation.
Le ressenti peut également permettre de savoir si un exercice est adapté à soit ou pas et si il faut ou non le pratiquer sur le moyen et long terme mais cela concerne principalement les pratiquant intermédiaires ou avancés.
Je parle donc d'un entrainement qui se base exclusivement sur le seul paramètre de la congestion /sensation. C'est à dire que le but est d'annihiler un muscle en ayant la plus grosse congestion possible que ce soit sur des exercices poly articulaires ou des exercices d'isolations et qu'il n'y a aucun objectif de progression en charge ou en répétitions.
Les pratiquants adeptes de ce type d'entrainement vont utiliser des techniques pour intensifier cette congestion/sensation avec l'utilisation de tempos lent, vont accentuer la contraction sur une partie du mouvement, travailler en amplitude réduite, utiliser des technique d'intensification…
Tout cela va en effet favoriser grandement la congestion et les sensations musculaires qu'un travail en tempo classique, une amplitude complète (ou presque) et un format traditionnel de série de travail ne pourra égaler. Mais est-ce plus efficace pour autant ? Réponse dans quelques lignes !
2. Pourquoi ce type d'entrainement est à la mode ? Pourquoi il faut s'en méfier ?
Vous devez vous en doutez mais en musculation l'apparence compte et quand une personne de 45 cm de tour de bras dit que tel exercice est le "meilleur pour les biceps" ou que telle technique d'entraînement est la plus efficace, le néophyte va avoir tendance à le croire et à l'imiter. Ce qui est tout a fait compréhensible. C'est la même chose pour "la charge n'est pas importante", ces affirmations sont généralement dites par deux types de pratiquants.
Le pratiquant de longue date :
Il a beaucoup d'années d'entrainement, connaît bien son corps et maîtrise généralement bien les mouvements. Il s'entraine maintenant à la sensation/congestion MAIS ont-ils toujours fait toujours cela pour avoir ce physique ? Bien souvent la réponse est non. Ils ont pour la plupart chercher à progresser de séance en séance et cela pendant des années. Ce sont principalement ses progrès en charge et en répétition qui sont responsable de son physique actuel.
Bien souvent le passage à un entraînement à la sensation/congestion a pour but (consciemment ou inconsciemment) de manipuler des charges plus faible ce qui traumatise moins les articulations et convient mieux aux pratiquants "abimés" par des années de pratique de la musculation. S'entraîner à l'instinct rend également plus "fun" et moins monotone l'entraînement ce qui séduit certains pratiquants. Mais est-ce l'optimal pour prendre le plus de muscle possible ?
Le dopé :
De part son physique qui sort de la moyenne, il aura tendance à être fortement écouté par les pratiquants débutant. Il faut savoir que l'entraînement sous dopage n'est pas le même qu'au naturel. La programmation précise d'une progression de séance en séance n'est plus l'essentiel pour prendre du muscle. De plus, sous l'influence des produits dopants (testostérone, hormone de croissance…), le corps peut supporter un plus gros volume d'entrainement qui serait contre productif pour une personne naturel au capacité de récupération "humaine".
Beaucoup de personnes dopés sont au courant de cela et sont capable de dissocier leurs entraînements de celui d'une personne naturelle et débutante. Néanmoins, certains pratiquant appliquent des conseils non approprié à leur niveau de pratique et leur niveau de chimie dans le sang. Ce qui marche pour un pratiquant dopé ne fonctionne que très rarement sur le naturel.
On pourrait également rajouter les personnes douées génétiquement : bon système nerveux, bonne morphologie, muscle longs …
Ses personnes prennent du muscle plus facilement que la moyenne et ne sont pas confronté à la problématique de la plupart des pratiquants en musculation. Mais ils ne représentent qu'un tout petit pourcentage de la population…
Si vous me lisez aujourd'hui, il y a peu de chance que vous fassiez parti de ses "surdoués" du muscle.
3. La meilleur façon de s'entraîner et de progresser pour 90 % des gens.
La meilleur façon de progresser en musculation sur le moyen et long terme est l'augmentation des poids utilisés et/ ou plus de répétitions pour la même charge et le même temps de récupération.
Les bases restent les bases !
L'histoire sans doute la plus connue dans le milieu du développement musculaire est celle du jeune lutteur de la Grèce antique Milon de Crotone (550 avt J-C). Ce dernier, souhaitant développer sa force et ses muscles, s'était mis en tête de monter chaque jour au sommet d'une montagne en portant sur son dos un petit veau. Le veau grossissant de jour en jour, la difficulté s'augmenta progressivement, ce qui permet au corps de créer des adaptations et donc d'être plus fort et plus musclé.
Ce principe reste toujours d'actualité, nous allons simplement préférer un matériel plus adapté à notre pratique en utilisant des barres et haltères à la place d'un veau.
Ex: j'ai fait 4 séries de 10 répétitions à 50 kg avec 2 min de récupération au développé couché -> la semaine d'après, je fait 4 séries de 10 répétitions à 55kg -> la 3 -ème semaine, je fais 4 séries de 10 répétitions à 57,5 kg -> La 4 -ème semaine: je fais 3 séries 10 répétitions à 60 kg avec 2 min de récupération
Il est facile de voir qu'il y a une progression de 10 kg entre la première semaine et la quatrième. Il y'a forcément du muscle qui s'est créer à la suite de cette progression.
Le fait de progresser petit à petit, facile les adaptations du système nerveux ainsi que des muscles et permet d'aller plus loin dans la progression.
Si je serais directement passer en semaine 2 à 60 kg, il y a de très fortes chances pour que je fasse un "échec" et que je sois obligé de "recycler" (c'est a dire, repartir de plus bas pour laisser de la marge et facilité la progression par la suite), j'aurais donc perdu du temps sur ma progression à moyen et long terme.
Comme vous l'aurez compris, il y a une corrélation entre vos progrès sous les barres / haltères/machines et vos gains musculaires d'autant plus si on reste sur une fourchette optimale à l'hypertrophie. Pour les exercices de bases : 6 à 12 répétitions, pour les exercices d'isolations : 12 à 30 répétitions.
Pour simplifier, en dessous de cette fourchette, ce sera surtout un travail nerveux, au dessus, ce sera un travail d'endurance et manipulant des charges trop faible pour créer un traumatisme.
Comme nous l'avons vu plus haut, les 10 % des gens qui pourrait avoir intérêt de s'entrainer exclusivement à la sensation/congestion et/ou à l'instinct sont les pratiquants expérimentés, les personnes doués génétiquement et les dopés. Mais cela ne veut pas dire que utiliser avec parcimonie la sensation / congestion est forcément inutile.
4. Le ressenti / la congestion est donc à mettre à la poubelle ?
Non, la sensation / congestion est particulièrement utile pour améliorer la connexion cerveau-muscle. On utilisera principalement un exercice d'isolation permettant d'enlever l'intervention des autres muscles participant au mouvement.
On peut l'utiliser en échauffement pour mieux "sentir" le muscle sur la séance, l'utiliser en pré/post fatigue pour développer un point faible en améliorant la connexion avec le muscle souhaité, l'utiliser en fin de séance pour "finir" le muscle. On utilisera alors un exercice d'isolation permettant d'enlever l'intervention des autres muscles participant au mouvement.
Ex : Ecarté à la poulie permet de cibler les pectoraux en enlevant le travail des triceps
On peut également se servir du ressenti/congestion pour savoir si un exercice est efficace ou non pour le développement d'un muscle ou d'un groupe musculaire (intermédiaires à confirmés).
En effet si on vous conseille du développé couché pour les pectoraux mais que malgré un bon placement et une bonne technique d'exécution vous ne ressentez pas les pectoraux, ce n'est peu être pas bon de s'acharner dessus (hormis un débutant qui aura rarement de bonne sensation au début car oui, plus on a de muscle plus la congestion se fait facilement) et de trouver un exercice qui sera plus adapté à votre morphologie/anatomie. Dans le cas des pectoraux, le développé aux haltères ou le développée décliné sont souvent plus appropriés mais je reviendrais dessus dans un prochain article totalement dédié à ses adaptations.
5. Conclusion :
Une programmation des séances d'entrainement est indispensable pour 90 % des pratiquants de musculation.
Ne laissez pas le hasard vous mener comme par enchantement à votre objectif mais soyez acteur de votre progression en planifiant vos séances.
Le but est d'augmenter les charges d'entrainement et/ ou le nombres de répétitions de séance en séance. Pour faciliter cela, garder de la marge, il vaut mieux commencer trop bas une progression que trop haut. Mettez votre ego de coté pour les premières semaines et vous verrez que vous irez plus loin en faisant de cette manière la qu' en poussant le plus fort possible sur toutes vos séances.
Si certaines personnes (expérimentés, doués ou dopés) arrivent à progresser physiquement sans avoir de plan d'action, tant mieux pour eux, mais il y a très peu de chances que vous fassiez partit de ces gens la.
Accroché vous donc à ce qui a fait ses preuves depuis des décennies : LA SURCHARGE PROGRESSIVE.
