La perte de poids est un sujet qui fait beaucoup parler, certains ne jurent que par la qualité des aliments, certains par la balance calorique et d'autres par des régimes miracles… En réalité, qu'en est il vraiment ?
C'est la question à laquelle je souhaite répondre en abordant plus en détails les différents facteurs qui entrent en jeu dans une perte de poids et surtout en les hiérarchisant par ordre d'importance.
Tout d'abord commençons par définir ce qu'est une "bonne" perte de poids.
Une perte de poids réussi se définit par perdre le maximum de graisse tout en conservant le maximum de muscle possible (voir en gagner si on est débutant). Cette perte de poids doit être progressive pour éviter un effondrement du métabolisme de base (votre consommation caloriques au repos).
Au niveau alimentaire et sportif, plusieurs principes sont indispensable pour créer une perte de poids et la faire durer dans le temps. Ces facteurs ne peuvent être remplacé par des aliments miracles ou des techniques particulières.
La pyramide ci dessous à pour intérêt de vous faire comprendre l’ordre d’importance entre les différents facteurs et que vous restiez concentrer sur les points primordiaux à prendre en compte pour une perte de poids (efficace et durable sur le moyen et long terme)
Tout cela dans le but que vous puissiez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir ta perte de poids de la manière la plus simple et efficace possible et ainsi atteindre ton objectif !
1. Totale calorique :
Pour perdre du poids, il faut une balance énergétique négative, c’est-à-dire qu’il faut dépenser plus de calories que ce que l’on va absorbée, c’est ce qu’on appelle un déficit calorique.
Le déficit calorique est INDISPENSABLE pour induire une perte de poids !
Comme une voiture a besoin d’essence pour rouler, notre corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories, mais comme on les compte par milliers, on utilise le terme de kilo-calorie (= 1000 calories) que l’on note kcal ou Cal (avec un C majuscule).
Notre consommation d’énergie peut être divisée en deux besoins principaux :
Le métabolisme de base : il s’agit de l’énergie minimale que le corps brule en une journée pour maintenir les fonctions vitales, un peu comme une voiture à l’arrêt dont le moteur tourne.
L’activité physique : qui va de “marcher, prendre les transports en communs, monter des escaliers, etc.” pour un sédentaire à “faire 1h de foot, 1h30 de musculation ou 45 min de course” pour les actifs.
Il existe d’autres besoins énergétiques comme la thermorégulation et la digestion, mais j’ai pris le parti de ne pas compliquer inutilement.
Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité thyroïdienne, etc. Il peut être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte.
La somme du métabolisme de base et des autres besoins énergétiques donne le métabolisme total, qui représente donc l’énergie totale que vous consommez en une journée.
Afin de ne donner qu’un chiffre moyen, le métabolisme total moyen d’un homme adulte (taille et poids moyen) est d’environ 2500 Kcal (jusqu’à 2800 Kcal pour un sportif) dont 1800 Kcal de métabolisme de base (cela représente donc entre 60% et 70% du métabolisme total, ce qui est considérable pour une dépense sur laquelle nous n’avons que peu d’emprise).
Pour une femme, c’est moins : on se situe plutôt entre 1800 et 2100 Kcal en moyenne.
Point important
Aucun aliment ne fait grossir ou maigrir en soit.
Les lois de la diététique peuvent se résumer en grande partie à une simple condition algorithmique :
Si (consommation totale de calories > métabolisme total) -> Alors je grossis
Si (consommation totale de calories < métabolisme total) -> Alors je maigris
Alors arrêtons avec les comparaisons d’untel qui mange telle chose et qui reste sec, ou les phrases toutes faites du type “le pain, ça fait grossir” ou “les glaces, ça ne fait pas grossir si on en consomme avec modération”. Si vous grossissez, c’est que vous mangez plus que vos besoins, et si vous n’arrivez pas à grossir, c’est que vous ne mangez pas assez que vos besoins !
Cela ne veut pas dire que SEUL le nombres de calories compte mais que le déficit calorique (calories dépensées > calories consommées) est le facteur le plus important pour une perte de poids.
La balance énergétique est donc le concept essentiel à retenir qui permet d’expliquer pourquoi on grossit ou pourquoi on maigrit.
Il faut néanmoins nuancer cette assertion : certaines circonstances induisent le corps à stocker plus ou moins de graisse.
C’est notamment le cas de l’hormone insuline, que nous sécrétons lorsque nous consommons des glucides à index glycémique élevé. Nous reviendrons sur ce point plus tard. (cf : Les glucides, page )
Il n’existe pas de formule magique pour évaluer son métabolisme, la meilleure approche restant la méthode empirique (on calcule tout ce que l’on mange sur une semaine, on évalue sa perte de poids sur la semaine, et on calcule ainsi sa dépense moyenne), mais il existe quelques formules qui permettent de l’estimer.
Voici un site ou vous pourrez, à l’aide de formule, faire une estimation de vos besoins :
https://www.superphysique.org/articles/519
Cela n’est pas à prendre à la lettre mais permettra tout de même d’avoir une idée « grosso modo » de vos besoins. Mais n’oubliez pas, la méthode empirique reste la meilleure approche.
1. Qualité de l’alimentation et répartition en macronutriments
La qualité de l’alimentation ainsi que la répartition en macronutriments vont impacter la perte de poids et surtout la qualité de cette perte de poids.
Même si la perte de poids est dû en priorité à un déficit calorique (voir «1. Totale calorique »), toutes les calories ne se valent pas.
A totale calorique égale, une alimentation de qualité avec des produits non transformés sera plus efficace pour perdre du poids (en plus d’une meilleure santé générale).
La répartition en macronutriments (protéines, glucides, lipides) est également importante pour limiter au maximum la perte musculaire (quasi-obligatoire lors d’une perte de poids, hormis pour les novices) et rendre la perte de graisse la plus importante possible.
Autre avantage : Améliorer la qualité de son alimentation va souvent de paires avec l’utilisation d’aliment moins calorique et permet donc de manger plus (en quantité) en comparaison avec une alimentation « classique » et donc plus riche en calories.
Voir article "Tout savoir sur les protéines, lipides, glucides" pour savoir en quels quantités consommés les différents macronutriments en fonction de votre objectif :
https://www.etiennenielcoaching.com/post/tout-savoir-sur-les-prot%C3%A9ines-lipides-et-glucides
2. Apport en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments)
Jusqu’à présent, nous n’avons parlé que des macronutriments, mais les micronutriments sont tout aussi essentiels au fonctionnement du corps humain.
Il s’agit des vitamines, minéraux et oligo-éléments. J’aborde ici un point clé et souvent délicat : comment optimiser ses apports en micronutriments en fonction de son alimentation, son effort physique, son rythme de vie, etc.
D’une manière générale, je te recommande de consommer un maximum de légumes (bio et de saison de préférence).
D’ailleurs, si la quasi-totalité des glucides pouvait provenir des légumes, ce serait idéal, mais ceux-ci sont trop hypocaloriques et il faudrait en consommer des kilogrammes (ce qui reste néanmoins possible lors d’une perte de poids, puisque dans une telle situation, convertir le peu de glucides auquel on a droit en légumes peut être une bonne astuce pour se remplir l’estomac à moindre frais calorique).
Ne néglige pas non plus les fruits, sources d’antioxydants puissants (en particulier les fruits rouges, qui en raison de leur chair absorbante, sont absolument à privilégier bio si vous le pouvez).
En marge de cette diète, je te conseille de cuisiner toi-même autant que possible et d’assaisonner tes plats avec de l’ail et des épices qui apportent d’excellent antioxydants, sont très faible en calories et donneront du gout à tes plats. (cf : « Les épices » dans « quelques conseils en nutrition/les erreurs à éviter »)
En dehors de ces conseils de bon sens, il semble très important de se supplémenter en vitamine D3 pendant les mois sombres (de Septembre-Octobre à Mars-Avril en gros). (cf : « Pourquoi se supplémenter en Vitamine D »
Pour le reste (vitamines C, E, Zinc, Magnésium, etc.), bien qu’étant moi-même intimement convaincus de son utilité, je te laisse juger par toi-même de la nécessité d’une supplémentation quotidienne ou circonstancielle, n’ayant pas pour objectif de me substituer à un médecin, ni de faire de prescription par internet.
Compléments alimentaires :
J’ai volontairement omis de parler des compléments alimentaires pour la perte de poids car selon moi, leurs effets sont plus que négligeable surtout si l’on rapporte cela au cout de ses différents produits (bruleurs de graisses, caféine, l-carnitine, oméga 3 en gélules…)
Sachez que la principale substance active dans la plupart des « bruleurs de graisses » est la caféine donc à moins de ne pas du tout consommer de café et/ou de thé, je ne conseille pas spécialement ce genre de produits.
L’utilisation du café ou du thé ont quant à eux, un double intérêt car en plus de son « action brule graisse », ils comportent tous un tas d’antioxydants intéressant pour le corps.
Pour les personnes ayant l'envie et les moyens de se procurer des compléments alimentaires, je conseille des oméga 3, un complexe multivitaminés et de la vitamine D.
2. Horaires et répartition des repas
Voyons maintenant comment optimiser la répartition des repas ainsi que les différents macronutriments (protéines, glucides, lipides) durant la journée dans le but de rendre la perte de poids la plus efficace possible tout en ayant le moins de contraintes (temps, pratique…).
Comment répartir les protéines dans la journée ?
Le corps n’a pas de moyen de stocker les protéines et de les restituer en fonction de ses besoins : il faut donc lui apporter les protéines tout au long de la journée.
Un mythe a longtemps couru sur le fait qu’il était impossible pour le corps d’assimiler plus de 30 g de protéines par repas.
Ceci est évidemment faux, le taux réel dépendant de beaucoup de facteurs, et pouvant varier d’un individu à l’autre, en fonction des circonstances : ainsi, pendant et après l’entrainement, le corps est capable d’assimiler bien plus de protéines qu’à l’accoutumée.
C’est par conséquent à ce moment qu’il faudra en profiter pour en administrer le plus.
En pratique :
Il existe plusieurs façons d’évaluer la répartition de ses apports :
1- En divisant le nombre total de protéines de la journée par le nombre de repas que vous pouvez/comptez faire : on obtient ainsi la quantité de protéines par repas.
2- En divisant le nombre total de protéines de la journée par 40 g : on obtient alors le nombre de repas.
Cas pratique :
Ex : Je pèse 70 kg, je dois donc avaler 126 g de protéines (1,7g de protéines/kg de poids de corps – personne relativement sportive) sur une journée soit :
31 g environ sur 4 repas
42 g environ sur 3 repas
Sachant que 31 g = 1.5 portions, ou 42 g = 2 portions, vous devriez pouvoir commencer à établir l’agencement de vos repas. Par exemple :
Repas 1 : 3 œufs (dans des crêpes « faites maison » par ex)
Repas 2 : 150 g de blanc de poulet
Repas 3 : 100g de jambon + 150 g de légumineuses
Repas 4 : 150 g de poisson
· Comment répartir les lipides dans la journée ?
Comme les protéines, les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de votre journée (bien que la répartition t’appartienne).
Le seul moment au cours duquel il est important de limiter les lipides est le repas qui suit l’entrainement, car ils ralentiraient la digestion et seraient plus rapidement stockés, ce qui n’est pas notre objectif.
Tu peux par exemple prendre l’habitude d’accumuler un peu plus vos graisses le matin, ce qui te permettra de tenir plus facilement jusqu’à ton prochain repas de la journée, surtout si celui-ci se situe assez loin.
Comment répartir les glucides dans la journée ?
Tout dépend de la quantité de glucides que tu auras consommée mais de manière générale, on essaye d’équilibrer les apports sur la journée.
Dans tous les cas, veille à ce que le repas le plus riche en glucides soit situé près de ta séance, même si celle-ci se fait le soir.
Lors d’une perte de poids, on commencera par baisser, voire éliminer les sources de glucides les « plus mauvaises » et les plus éloignées de ta séance ; mais au minimum donc, le repas qui précède et celui qui suit doivent en comporter.
Je ne conseille pas de couper les glucides le soir, surtout si c’est un repas / une horaire ou l’on a généralement une faim importante et encore plus si l’on sait entrainer avant ce repas.
Si entrainement le matin, le fait de couper les glucides le soir peut être cohére nt (en fonction de l'apport totale sur la journée). Idem pour une personne sédentaire et non sportive, il aura plus d'intérêt à consommer ses glucides le matin et le midi car il sera "actif" pendant cette période la que le soir.
Les glucides (au même titre que les protéines) ont la capacité d’avoir un indice de satiété important et donc de limiter la faim dans les heures qui suivent.
Cas pratique
Reprenons à nouveau notre exemple précédent (un homme moyen de 70 kg), et imaginons qu’on ait estimé nos besoins en glucides pour une perte de poids à 10 parts (de 20 g de glucides chacune). Cela peut se répartir de la manière suivante :
Repas 1 : 2 œufs, 50 g de jambon + 10 amandes + 50 g de flocon d’avoine dans de l’eau (ou du lait écrémé) + 1 orange
Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade) + 90 g de riz basmati semi-complet + 200 g de carottes
Repas 3 : 35 g de protéines d’œuf en poudre + 40 g d’amandes + 35 g de flocon d’orge + 1 pomme
Training
Repas 4 : 150 g de maquereau + 70 g de sarrasin
Soir avant coucher : un thé vert ou un déca + 1 carré de chocolat
NB : l'entrainement ayant été aléatoirement placé entre les repas 3 et 4, le chocolat noir a été décalé au coucher, puisqu’il n’a pas vraiment d’utilité après le training (mais on pourrait l’inclure à tout autre moment de la journée aussi).
3. Hygiène de vie / Etat d’esprit (sommeil, stress, entourage, rythme de vie …)
Il faut bien comprendre que de multiples facteurs rentre en compte lors d’une perte de poids.
En plus de ceux précédemment cité, on peut rajouter à cela, la qualité et la durée du sommeil, le stress (mauvais stress), le rythme de vie, les responsabilités …
Ces différents facteurs jouent un rôle non négligeable sur le bon fonctionnement du corps humain et donc sur sa capacité a éliminé ses stocks de graisses, à récupérer musculairement mais également au niveau articulaire et tendineux…
Par exemple, une personne entamant une perte de poids mais qui n’arrive pas à avoir un sommeil suffisant, premièrement, elle récupèrera moins bien de ses entrainements (moins de récupération = moins de résultats) et deuxièmement le manque de sommeil à tendance donner faim, ce qui aura pour conséquence de rendre plus compliqué la perte de poids car la restriction calorique sera plus dure à tenir.
Si l’on rajoute en plus à cela l’augmentation du risque de blessure lors d’une perte de poids autant limiter au maximum l’impact négatif que pourrait avoir ces différents facteurs (durée du sommeil, qualité du sommeil, en prenant soin de son corps surtout lors de cette période.
Pour ces différentes raisons, je te conseille de prendre soin de ton hygiène de vie de manière générale en dormant suffisamment et dans de bonnes conditions, d’éviter autant que possible le stress environnant (personnes/situations n’étant pas en accord avec ton objectif) et de t’entourer au maximum de personne qui vous poussent vers le haut et comprennes votre démarche d’amélioration de soi.
Les notions de plaisir sont à conserver un minimum pour ne pas tomber dans la frustration ce qui aurait des conséquences fâcheuses sur le bon déroulement de votre évolution.
C’est un juste milieu à trouver entre s’écarter de situations / personnes pouvant vous faire « craquer » ou perdre en motivation tout en évitant de se couper du monde et de perdre toute sociabilité.
N’oublie pas que l’être humain est l’animal social par excellence et que le contact humain est primordial pour notre plein épanouissement dans notre vie.
4. Conclusion :
Nous avons vu précédemment plusieurs facteurs entrant en compte dans la perte de poids mais il faut bien comprendre que tous ne se valent pas en terme d'importance.
Je reviens donc vers l'élément fondamentale à toute perte de poids : avoir une balance calorique négative, c'est à dire manger moins que ce que l'on dépense.
C'est la base ! Avant de s'intéresser aux autres facteurs, il est primordiale d'être en déficit calorique car vous aurez beau respectez l'entièreté de mes conseils, si celui la n'est pas appliqué, la perte de poids n'as pas beaucoup de chance de fonctionner sur le moyen et long terme.
Vous pouvez utiliser des applications comme "myfitnesspal" pour estimer votre consommation et ainsi avoir une base sur laquelle travailler.
Pour aller plus loin et avoir tous les outils pour réussir sa perte de poids, voici mon ebook "guide complet de la perte de poids"
