La qualité de l’alimentation ainsi que la répartition en macronutriments vont avoir un impact non négligeable sur l'énergie journalière, sur un objectif de perte de poids ainsi que sur une prise de muscle.
Même si la perte de poids/prise de poids est dû en priorité à un déficit calorique/ surplus calorique (voir « article sur Totale calorique »), toutes les calories ne se valent pas.
A totale calorique égale, une alimentation de qualité avec des produits non transformés sera plus efficace pour perdre du poids (en plus d’une meilleure santé générale) ainsi que pour prendre du muscle en limitant la prise de gras.
Sommaire :
Les différents macronutriments et leurs valeurs caloriques
Les protéines
Les lipides
Les glucides
Conclusion
Les différents macronutriments et leurs valeurs caloriques
Nous allons passer en revue les différentes catégories de macronutriments, en citant les sources principales et leurs intérêts pour le corps.
Les aliments sont pourvoyeurs de calories, qui correspondent à trois types de macronutriments : protéines, glucides, et lipides.
Avant de démarrer, vous devez connaitre une table de correspondance par cœur :
1 g de protéine = 4 Kcal
1 g de glucide = 4 Kcal
1 g de lipide = 9 Kcal
1 g d’éthanol = 7 Kcal (ça c’est pour vous montrer que l’alcool, c’est calorique !)
À présent que nous avons posé ces bases, rentrons dans le vif du sujet : comment gérer sa diète ? Dans quelle proportion consommer les différents macronutriments ? Comment les répartir sur la journée ?
2. Les protéines :
Vous le savez certainement, les protéines ce sont les viandes (rouge, blanche), le poisson, les laitages, les œufs, etc. Il existe deux sources de protéines (animales et végétales), mais les protéines animales sont théoriquement plus efficaces pour construire du muscle.
Les protéines végétales sont moins efficaces car leur aminogramme (composition en acides aminés) n’est pas complet sauf à de rares exception comme la spiruline par exemple.
Il est important de conserver des protéines d’origine animale dans son alimentation tout en diversifiant ses sources de protéines avec des protéines d’origine végétale qui apportent en plus d’autres nutriments. (Sauf exception pour les végétariens/végétaliens qui devront se « creuser la tête » pour trouver des associations de différentes sources de protéines végétales pour qu’elles deviennent « complètes » et donc assimilable par le corps)
Intérêt de consommer des protéines :
- Les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement et la bonne récupération des muscles, avoir un apport suffisant va permettre de conserver voire d’augmenter la masse musculaire (la masse musculaire est un gros consommateur d’énergie – elle dépense des calories au repos, ce qui facilite donc la perte de poids sur le moyen et long terme)
- Les protéines sont le macronutriment ayant l’indice de satiété le plus important (rempli plus le ventre à calorie égale que des lipides ou des glucides), elles seront donc particulièrement pratiques pour couper la faim surtout des créneaux horaires ou l’on sait avoir plus de mal à limiter son appétit !
- Les protéines demandent plus d’énergie au corps lors de leurs digestions que les autres macronutriments (glucides, lipides). A calorie égale, vous dépenserait plus de calorie en mangeant des protéines que les autres macronutriments même si cela reste relativement faible (attention, cela à ses limites et un excès en protéines sera à la fois néfaste pour la santé et contre-productif)
En quels quantités ?
Avoir un apport compris entre 1,4 à 2 g de protéines par kilos de poids de corps est une bonne moyenne.
1,4 pour un/une débutante (peu de masse musculaire existante et niveau d’activité physique relativement faible)
Pour un/une débutante de 60 kg, cela équivaut à 84 g de protéines ; si tu pèses 70 kg, cela équivaut à 98 g, etc.
2 g pour un/une sportif confirmé ou sur la fin d’une grosse perte de poids dépassant les 4 mois.
Pour un sportif confirmé de 70 kg, cela équivaut à 140 g de protéines ; pour 80 kg de poids de corps, cela équivaut à 160 g, etc.
Attention : 120 g de protéines, ce n’est pas 120 g de viande !!
Les aliments sont en effet composés de protéines, mais également de glucides, de lipides, et pour la plupart, d’eau en grande quantité.
120 g de protéines, cela représente donc en moyenne 600 g de viande, ce qui n’est pas la même chose… Mais rassure-toi, il existe d’autres moyens que de se gaver de viande toute la journée…
Quelles sources de protéines choisir ?
Comme nous l’avons dit plus haut, nous allons privilégier les protéines animales, plus assimilables et contenant tous les acides aminés essentiels. Pour les végétariens, il faudra prendre soin d'associer plusieurs protéines végétales dans le même repas/même journée pour avoir une assimilation complète, par ex : pois chiche + riz / tofu + riz / soja + pois chiche...
Pour les omnivores, les protéines végétales sont complétés par les protéines animales donc aucun problème à intégrer des protéines végétales. (c'est même plutôt positif, vu la tendance en France et dans le milieu de la musculation à surconsommer de la viande)
Pour une personne ne mangeant que très rarement des protéines végétales et beaucoup de protéines animales, autant ne pas compter ses derniers dans le total de protéines pour faciliter le calcul.
Les viandes :
Les viandes maigres (blanche) : blanc de poulet, dinde, lapin …
A consommer en priorité car apportant beaucoup de protéines et peu de graisse.
Les viandes grasses : steak haché, porc, agneau …
à x 2/semaine (à limiter car contenant des graisses saturés et du fer en grande quantité mais à ne pas supprimer).
- Les œufs bio (voir article « 5 raisons de consommer des œufs »)
- Les poissons :
Les poissons auraient pu constituer l’une des meilleures sources de protéines qui soit, si l’homme ne les avait pas pollués aux métaux lourds (mercure notamment). Cela étant, les poissons ne doivent pas pour autant être négligés dans votre diète.
Poisson maigre : Colin, cabillaud, merlan, lotte, limande, sole …
Poisson gras : Saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois…
à x3/semaine maximum (pour avoir des oméga 3 et tout de même limiter la présence de métaux lourds
- Les légumineuses (pois chiche, pois cassés, fèves, lentilles …), les oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ainsi que la spiruline, soja, chanvre, moringa, tofu…
Riches en protéines et en vitamines/minéraux.
Particulièrement intéressant pour les végétariens / végétaliens pour couvrir leurs apports en protéines ou pour diversifier ses sources de protéines pour un omnivore.
- La charcuterie
Uniquement si elle est maigre, comme le jambon, le filet de bacon, la viande des grisons, etc. La préférer à la coupe pour éviter les conservateurs à base de nitrites/nitrates (E249, E250, E251 et E252 notamment)
- Les laitages
Fromages allégés (sinon ils comportent trop de mauvaises graisses), fromage blanc, p’tits suisse… Une consommation excessive de laitages étant soupçonnée de favoriser certains cancers, nous recommandons de veiller à en consommer avec modération.
- Les protéines en poudre
Pratiques et souvent moins chères que certaines protéines animales.
Dans une perte de poids ce n’est pas forcément une bonne idée car son aspect liquide aura un impact moins important sur la satiété que son équivalent en protéines solide (viande, poisson…).
Sauf exception pour les personnes ne consommant pas assez de protéines sur la journée et ayant peu d’appétit pour les viandes, poissons…
· Équivalences de portions de protéines :
Il est important de connaître les teneurs en protéines de chaque type d’aliment qui peut en contenir.
Afin de t’aider à y voir plus clair, partons par exemple d’une portion de 20 g de protéines, représentant :
100 g de viande blanche, rouge
130 g de poisson type maquereau ou sardine
70 g de thon en boite
3 œufs calibre moyen/gros
100 g de jambon
65 g de viande des grisons
250 g de fromage blanc 0%
210 g de petit suisse 0%
60 g de fromage allégé
25 g de protéines en poudre
Ces chiffres n’étant que des indications, n’hésitez pas à consulter une table de calories, ou à lire les compositions inscrites sur les produits que vous achetez.
Ps : n'oubliez pas qu'il y a également des protéines dans les légumineuses, les céréales, les oléagineux ...
Il sont donc à compter dans votre total calorique.
3. Les lipides :
Intérêt de consommer des lipides ?
- Essentielle pour conserver des productions d’hormones « normale » (principalement le taux de testostérone, la DHA…) ainsi que la bonne santé des parois de nos cellules
- Indispensable pour maintenir un niveau de santé approprié à une perte de poids et à une activité physique régulière (risque de maladies et de blessures accrues lors d’un déficit calorique)
- Apporter suffisamment d’oméga 3 et 6 et dans de bonne proportion pour faciliter la libération des graisses corporelle et améliorer la récupération
Les différents types de graisse :
Les graisses néfastes : il s’agit des acides gras dits “trans” et des huiles partiellement hydrogénées.
Sans rentrer dans le détail, on les accuse entre autres d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Afin de les éviter, il conviendra d’éliminer au maximum de ton alimentation les plats préparés, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres friandises industrielles.
Les mauvaises graisses : il s’agit des acides gras saturés. Elles sont dites “mauvaises” mais nous en utilisons néanmoins une petite quantité par jour : il ne s’agit donc pas de les éliminer totalement de son alimentation, mais de les réduire pour en avoir une consommation « modérée ».
Pour savoir si une graisse est saturée ou si un aliment est essentiellement composé de graisses saturées, il suffit de voir si elle est solide à température ambiante, dans cette catégorie rentrent donc les graisses animales (le gras de la viande, la couenne du jambon), le beurre, les fromages, la crème fraiche, etc.
Il existe certaines huiles riches en acides gras saturés, comme l’huile de palme ou de coprah.
Essayez de réduire ces graisses à leur minimum au profit d’acides gras saturés de « meilleur qualité » tel que la noix de coco (et ses dérives), le chocolat noir, les fèves de cacao ainsi que les graisses présentes dans des viandes/poissons de qualité…
Les graisses neutres : il s’agit des acides gras mono-insaturés tels que ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive (riche en acide oléique, dit “oméga-9”), l’avocat, l’huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol !), l’huile de macadamia ou d’avocat ; ainsi que les oléagineux, en particulier les amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du brésil et autres noix de pécan.
Les oléagineux sont intéressants, en particulier les amandes, mais ils sont aussi riches en oméga-6 dont il ne faut pas trop en abuser, comme nous allons le voir.
Les bonnes graisses : elles sont bonnes car le corps en a besoin mais ne sait pas les fabriquer ou les substituer (en plus d’autres effets directs qu’elles ont sur notre santé) : elles sont donc dites « essentielles », et toute carence peut avoir des conséquences dramatiques.
Il s’agit des oméga-6 et des oméga-3 qui font partis des acides gras poly-insaturés. Mais c’est à partir de là que les choses se compliquent, car il existe plusieurs subtilités à comprendre.
Ratio oméga 3- oméga 6 :
Les acides gras polyinsaturés oméga-6, comportent 11 membres dont un seul est essentiel à la vie : l’acide linoléique (LA), retrouvé en grande quantité dans les huiles de tournesol, de carthame, de mais, de soja, de germe de blé et les céréales.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3, comportent 11 membres dont un seul est essentiel à la vie : l’acide alpha linoléique (LA), retrouvé en grande quantité dans les huiles de colza, de noix, de lin, de cameline, de périlla, de chia et de chanvre.
On estime dans l’alimentation du français moyen que le rapport oméga 6 et oméga 3 est de 20 pour 1 alors que les recommandations sont de 5 pour 1.
Ce rapport actuel a des conséquences car il existe une importante compétition entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le corps humain.
La production de molécules inflammatoires augmente et celle des molécules anti-inflammatoires diminue, ce qui place l’organisme dans un état d’inflammation chronique.
Les molécules inflammatoires sont principalement des dérivées d’acides gras oméga-6 : génératrice de douleur, de la fièvre, de la coagulation du sang …
Cela augmente de manière significative le risque de cancers, de maladies cardio-vasculaires, d’arthrose et de maladie inflammatoires en général.
Au contraire les molécules anti-inflammatoires sont principalement des dérivées d’acides gras oméga 3 : antidouleur, fluidifiant sanguin, vasodilatateur ….
Quelles sources de lipides choisir ?
Les matières grasses à privilégier sont les huiles riches en oméga 3 et/ou avec un bon ratio oméga 3/oméga 6, telles que l’huile de lin, de noix (avec modération car contient des omégas 6), de colza, de cameline et également l’huile de chanvre.
Ces huiles supportent mal la chaleur et la lumière, elles sont donc à conserver au frigidaire et à utiliser uniquement en assaisonnement de vos plats (la cuisson oxyde les oméga 3 et les rends indisponible pour le corps.
Les oméga 3 d’origine animale sont mieux absorbée par l’organisme comparativement aux origines végétales même s’ils en contiennent que de petites quantités.
On peut donc rajouter à la liste des aliments riches en oméga 3 : tous les poissons gras (saumon, anchois, sardines, maquereau …) ainsi que les œufs enrichis en oméga 3 (label biologique, bleu blanc cœur)
Au contraire, les matières grasses à éviter sont les huiles riches en acides gras saturés et/ou en oméga 6, telles que l’huile de tournesol, de coprah, pépins de raisins, soja, de palme, de coco (avec modération, voir plus bas) ainsi que tous les beurres et margarines.
Eviter également les mélanges de plusieurs huiles qui sont généralement de faibles qualités et pas forcements appropriés à la cuisson (si elles sont composés d’huile riche en oméga 3)
On peut rajoute à la liste des oméga 6 : Les viandes et œufs de faible qualité (dû à l’alimentation animale riche en oméga 6) ainsi que les céréales de manière générale.
Pour la cuisson principalement mais aussi en assaisonnement, je vous conseille de choisir des huiles riches en oméga 9, (action neutre sur la santé cardio-vasculaire), telles que l’huile d’olive, de macadamia, de noisettes et d’avocat, à condition de cuire les aliments à feu doux, car ces huiles supportent mal les cuissons trop agressives.
N’hésitez pas à intégrer de temps en temps de l’huile de coco, qui en plus d’apporter un goût unique, cette huile supporte particulièrement bien la cuisson à haute température (intéressant pour des crêpes, frites « maisons » par exemple).
Certes, l’huile de coco contient principalement des acides gras saturés (à limiter mais à ne surtout pas supprimer de son alimentation) mais également des MCT (source d’énergie facilement utilisable par le corps) ainsi que des vitamines et minéraux.
Privilégiez les huiles vierges et de première pression à froid, ce qui garantit l’absence d’oxydation pendant le processus de fabrication.
Equivalences de portions de lipides
Partons d’une portion de 20 g de lipides, qui représente :
20 g d’huile (un peu plus d’une cuillère à soupe rase)
25 g de beurre
40 g d’amande
30 g de noix de macadamia
3 œufs
60 g de fromage (à affiner en fonction du fromage)
45 g de chocolat noir 70%
150 g de maquereau
Combien de lipides ?
L’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a réévalué à la hausse les besoins en lipides en les passant de 35 à 40% de notre apport calorique total.
Cela signifie que pour un adulte moyen (métabolisme total de 2500 Kcal), les lipides devraient représenter entre 97 g et 111 g.
Je préconise de ne jamais descendre sous le seuil des 0,8 g/kg de poids de corps lors d’une perte de poids :
Par exemple, si vous pesez 80 kg, ne descendez pas sous ~ 64 g de lipides par jour.
Les lipides sont en effet essentiels à la vie, car ce sont les éléments constituants de nos hormones ainsi que des parois de nos cellules : ne les diabolisez pas et ne les négligez pas.
4. Les glucides :
Intérêt de consommer des glucides ?
Les glucides représentent la source d’énergie principale du corps humain.
Le glucose se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par toutes les cellules (les muscles, le cœur…) et surtout les cellules nerveuses.
Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau (ce dernier ne peut pas utiliser les graisses à cet effet).
C’est pour cette raison que le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu au-dessus d’un niveau minimum.
Le glucose peut également être transformé en glycogène, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d’énergie immédiatement mobilisable.
Les glucides sont riches en fibres mais ceci n’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie.
Toutefois elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. Elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit.
À retenir
C’est un point crucial à comprendre : les glucides seront le levier d’action par lequel tu pourras contrôler tes apports.
Car tes apports de protéines et de lipides devant rester plus ou moins stables en toutes circonstances, ce qui fera varier ta diète d’un régime hyper-calorique à un régime hypo-calorique sera la quantité de glucides que tu ingèreras.
En perte de poids, il suffira donc de baisser en priorité les glucides de manière progressive (si tu respectes déjà de bonne quantité de protéines et lipides), en commençant par ceux qui sont les moins « bons » (cf : index glycémique et charge glycémique) et ensuite les plus éloignés de votre entrainement.
Notion d’index glycémique :
Nous avons toujours entendu que les sucres simples (tels que le sucre de table, les friandises) étaient des sucres rapides, et les sucres complexes (pâtes, pain, riz…) des sucres lents. Il n’en n’est rien.
Plutôt que de raisonner en sucre rapide ou sucre lent (qui est une notion obsolète et dépassée depuis longtemps même si fortement ancrée dans l’esprit des gens), nous allons raisonner en sucre à index glycémique élevé et bas.
Les sucres à index glycémique élevé comprennent les sucres dits “simples” tels que le sucre de table, les confiseries et autres douceurs sucrées, mais également les céréales raffinées telles que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, et en tête de file, les pommes de terre !
Cette révélation est bien dure à admettre, le réflexe étant “on m’a toujours dit que les pâtes et les pommes de terre étaient des sucres lents ?!”, mais la réalité est tout autre, quand vous avalez un plat de purée maison, ou pire, de frites, cela à quasiment le même effet sur le corps que si vous vous enfiliez un paquet de bonbon Haribo® (au niveau de la glycémie en tout cas et si vous consommez exclusivement des pommes de terres, ce qui est rare)
L’explication d’un tel phénomène est simple : plus un sucre est digéré rapidement, plus son taux dans le sang augmente rapidement, plus le corps sécrètera de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang.
Jusqu’à présent, on a toujours cru que le glucose (dont est composé le sucre de table) était un sucre rapide, alors que l’amidon (dont sont composés les pommes de terre) non.
Or l’amidon existe sous deux formes : l’amylopectine et l’amylose. Le premier est digéré très rapidement, le deuxième beaucoup moins. L’insuline est une hormone vitale, mais aux effets délétères : elle favorise la lipogenèse (c’est-à-dire que tu stockeras plus volontiers du gras), et à terme favorise l’insulino-résistance qui est responsable du développement de pathologies telles que diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, etc.
Le concept d’index glycémique a fait l’objet de beaucoup de controverse, en premier lieu à cause du fait qu’il reste très théorique.
En effet, il est rare de faire des repas exclusivement composés de glucides, or les graisses et les protéines sont autant d’éléments qui ralentissent la digestion des glucides.
Il est donc a priori impossible d’estimer l’index glycémique d’un repas complet, tant celui-ci dépend de nombreux paramètres (différents types d’aliments, composition en graisses et en protéines…) et également de la cuisson des glucides.
D’une manière générale, plus un glucide est cuit, plus il élèvera l’insuline, et des pâtes al dente seront par exemple beaucoup plus recommandable que des pâtes trop cuites.
Une autre controverse provient du fait qu’à force de chercher à tout prix des sources de glucides ne faisant pas élever la glycémie, certains industriels, diététiciens ou autres auteurs de livres sur la nutrition, en sont venus à recommander des sources de glucides encore pires. C’est notamment le cas du fructose, le sucre des fruits, qui possède deux propriétés le rendant extrêmement intéressant : il a d’un part un très fort pouvoir sucrant (plus élevé que le sucre de table), et d’autre part un index glycémique relativement bas.
En bref le sucre “idéal”, comme on l’a cru à un moment : le plaisir du goût sans les effets indésirables de l’insuline.
Or le problème, c’est que le fructose est un sucre qui a récemment fait l’objet d’une médiatisation importante concernant ses possibles effets délétères, et on l’a notamment accusé de favoriser la résistance à l’insuline, de favoriser le stockage des graisses, de provoquer des pathologies diverses au niveau du foie, etc.
On a ainsi pointé du doigt les sirops à haute teneur en fructose, qui enrichissent un grand nombre de plats industriels aux Etats-Unis, comme étant la principale cause de l’épidémie d’obésité.
Si le fructose n’est pas forcément le seul démon responsable de tous les maux, il convient néanmoins de s’en tenir à une consommation raisonnable : limite-toi au fructose provenant des fruits, et ne t’aventure pas à remplacer le sucre de table par du fructose en poudre, que l’on peut trouver dans la plupart des rayons diététiques (cherchez l’erreur…).
Le xylitol peut être un bon remplacent du sucre de table, pour l’utiliser lors de recettes sucrées ou bien pour sucré son café…
Quelles sources de glucides choisir ?
Voici un classement en trois catégories de sources de glucides en fonction de leurs apports (richesse en fibres, en vitamines/minéraux …) mais aussi et surtout à leur index glycémique !
Pioche dans les deux premières catégories, les aliments de ton choix pour pouvoir les intégrer à ta « nouvelle » hygiène de vie.
Les meilleurs : patate douce, igname, topinambour, quinoa, manioc, tapioca, sarrasin, panais, châtaigne, petit épeautre, riz basmati, riz complet, pates complètes, pomme de terre et tous les fruits (banane, fruits rouges, kiwi, orange, pommes … à privilégier sous forme entière)
Les acceptables : pain complet, pain au céréale (apport important en sel), riz blanc, boulghour, pâte au blé, farine de blé…
Les inacceptables : sucreries, pain blanc, sirop, soda, jus de fruit (industriels), produits transformés en tout genre …
Tu peux consommer :
1 De manière importante : les « meilleurs »
2 De façon modérée : les « acceptables »
3 Le moins possible : les « inacceptables » !
Combien de glucides ?
Il est très difficile de répondre à cette question tant elle revêt un caractère personnel.
En effet, si tu as bien suivi, tu auras noté deux points :
Le métabolisme total de chaque individu est très variable selon les personnes ;
Les quantités de protéines et de lipides sont, quant à elles, relativement fixes.
Cela signifie que ce qui va combler la différence pour atteindre ton métabolisme total se fera par le biais des glucides !
Ou dit autrement de manière très simplifiée :
Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total.
Cas pratique
En reprenant notre exemple de tout à l’heure (pour un homme de 70 kg, dont le métabolisme est d’environ 2500 Kcal) :
Protéines : en visant 1,7 g/kg (personne relativement sportive – cf : les protéines), cela représente 120g de protéines par jour, soit 480 Kcal (pour rappel : 1g de protéines = 4 Kcal)
Lipides : en visant 80 g de lipides par jour, nous apportons 720 Kcal (1g de lipides = 9 Kcal)
Nous apportons alors 480 + 720 = 1200 Kcal provenant des lipides et des protéines.
Il nous manque donc 1300 Kcal pour atteindre notre total de 2500 Kcal. Cette différence proviendra donc des glucides, soit près de 325 g de glucides à avaler quotidiennement (si cela vous parait beaucoup, vous pouvez toujours augmenter la ration de lipides, ce qui s’avère simple et efficace en termes de densité calorique !).
NB : en réalité, il vous faudra moins de l’équivalent de 325 g de glucides, car les glucides se trouvent rarement seuls : les féculents contiennent aussi protéines et lipides par exemple.
Ces derniers ne comptent pas dans le total des protéines (puisque pour rappel, nous sommes partis du postulat qu’on ne comptait que les protéines animales pour les omnivores), mais ils comptent néanmoins dans le total calorique.
Équivalences de portions de glucides
Partons d’une portion de 20 g de glucides, qui représente environ :
30 g de riz, pâtes, sarrasin, orge, millet, etc. (pesé cru)
35 g de flocons d’avoine ou d’orge
45 g de pain
35 g de lentilles
50 g de châtaignes
1 grosse pomme ou 1 petite orange
200 g de carottes
300 g de courgettes, aubergine, haricot vert, poireau, etc.
5. Conclusion :
Pour résumer, le choix des aliments ainsi que la répartition en macronutriments est important pour vos performances sportives mais également pour votre santé (qui impactera indirectement vos performances à la longue).
Améliorer la qualité de son alimentation va souvent de paires avec l’utilisation d’aliment moins calorique et permet donc de manger plus (en quantité) en comparaison avec une alimentation « classique » et donc plus riche en calories. Ce qui se traduit par plus de facilité à tenir son alimentation.
Pour les personnes cherchant à prendre du poids, être trop strict sur la qualité des aliments peut être un frein à votre progression. En effet, comme nous l'avons vu plus haut, le plus important reste le total calorique et si vous n'arrivez pas à manger suffisamment de calories, vous ne prendre pas de poids...
L'utilisation de fromage râpé, ajout de noix dans une salade, sauce pour rendre le repas plus apetissant... peuvent être des solutions envisageables pour aider la prise de poids. Attention tout de même aux excès !
Vous avez maintenant les cartes en main pour savoir en quel quantités consommées des protéines, lipides et glucides en fonction de votre poids de corps, de votre activité journalière et de votre sport.
Pour les pratiquants souhaitant avoir à disposition tous ce qu'il faut savoir pour réussir sa perte de poids sur le moyen et long terme, voici mon ebook : "Guide complet de la perte de poids " comprenant les bases de la perte de poids, des outils de mesure de la progression ainsi que des astuces en tout genre pour faciliter l'atteinte de votre objectif.